Kalorienverbrauch: Umsatz und Energiebilanz im Alltag und beim Sport

29/08/2014 - 05:10

"Der menschliche Organismus ist evolutionsbedingt über Jahrtausende hinweg auf acht bis zehn Stunden Bewegung pro Tag getaktet", erklärt Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Herz-Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Erst in den letzten Generationen ist der Bewegungsradius deutlich und sukzessive gesunken, der technisch Fortschritt führte dazu, dass immer mehr Menschen im Sitzen leben und arbeiten. Wie kann man nun den persönlichen Kalorienverbrauch bestimmen? Wir klären sich über Umsatz und Energiebilanz im Alltag und beim Sport auf ...

Url: "Fünf bis sieben Stunden Sport pro Woche wären für FreizeitsportlerInnen schon der Idealzustand für Fitness und Gesundheit." / Bild: KK

"Wir wissen aus vielen Studien, dass sich die Menschen heute oft nicht mehr als 800 Meter (!) pro Tag bewegen. Für unsere genetische Programmierung wären 20 Kilometer pro Tag durchaus normal", ergänzt Bernhard Url. "Andere Studien bestätigen zudem, dass es im Hinblick auf die Gesundheit optimal wäre, pro Woche 2500-3500 kcal durch Sport zu verbrennen."

GRUNDUMSATZ, ARBEITSUMSATZ, LEISTUNGSUMSATZ
Aber Energie wird ja nicht nur beim Sport verbraucht, sondern in jeder Stunde des Tages, sogar während wir schlafen. In die Energiebilanz fließen daher drei Komponenten ein: Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz.
Mit dem Begriff Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch unter Ruhebedingungen gemeint – wenn man also gar nichts macht. Der errechnet sich etwa nach der Formel Körpergewicht x 24. Wenn man eine normale Figur mit Body-Mass-Index zwischen 18 und 25 hat, dann ist der errechnete Wert schon recht verlässlich. Eine Alternative wäre es sich mit einer Körperfettwaage zu wiegen - diese zeigen meistens auch den Grundumsatz an. Bei höherem Fettanteil ist der errechnete Grundumsatz tendenziell zu hoch, weil dann die Muskelmasse im Vergleich zum Körpergewicht prozentuell geringer ist.
Arbeitsumsatz – darunter versteht man den Kalorienverbrauch, der durch die täglichen Tätigkeiten (Schulweg, Arbeit, Gartenarbeit, etc.) begründet ist. On Top kommt bei der Erstellung einer Energiebilanz dann noch der Leistungsumsatz dazu, also der Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten.

ENERGIEBILANZ EINFACH AUSRECHNEN
Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz pro Stunde des Tages mit:

1,2 für weitestgehend leichte sitzende oder liegende Tages-Aktivitäten wie Fernsehen oder Lesen
1,5 für leichte sitzende bzw. gehende Tages-Aktivitäten
1,7 für zeitweilig stehende oder gehende Tages-Aktivitäten
1,9 für eher anstrengende stehende oder gehende Tages-Aktivitäten
2,0 - 2,5 für dauernd anstrengende schwere Tages-Aktivitäten, wie schwere körperliche Arbeit oder viel Sport

Wer seinen Energieverbrauch etwas detaillierter ermitteln möchte, sollten seinen Tagesablauf im Detail analysieren und für alle 15 Minuten seine Aktivität erfassen und in ein Diagramm eintragen.

KALORIENVERBRAUCH IM ALLTAG
Alle Angaben in Kilokalorienverbrauch pro 15 Minuten Tätigkeit:

Aktivität / Eigengewicht	55-64 kg	65-74 kg	75-84 kg	85-94 kg	95-104 kg
Auto fahren	22	30	37	43	50
Bügeln, Bürotätigkeit	25	32	36	40	47
Fernsehen	18	23	27	31	35
Gehen	54	62	71	78	86
Staubsaugen	51	60	72	78	89
Rasenmähen	92	111	126	141	159
Treppensteigen	112	132	153	174	192

Zur Erklärung: Sie wiegen 90 kg, sind 90 Minuten im Auto gefahren, waren acht Stunden im Büro und sind eine halbe Stunde gegangen. Ergibt einen Arbeitsumsatz von 6 x 43 kcal, 32 x 40 kcal und 2 x 40 = 1.618 kcal

KALORIENVERBRAUCH IM SPORT
Alle Angaben in Kilokalorienverbrauch pro 15 Minuten Tätigkeit:

Aktivität / Eigengewicht	55-64 kg	65-74 kg	75-84 kg	85-94 kg	95-104 kg
Aerobic, Badminton	80	96	110	125	142
Basketball, Fußball, langsames Laufen	114	135	153	176	197
Intensives Laufen	165	210	241	270	300
Mountain Biking	119	140	162	183	206
Radfahren 15 km/h	83	98	113	128	145
Radfahren intensiv	150	175	200	224	249
Schwimmen Brust	134	158	183	206	231
Schwimmen Krau	128	152	174	199	222
Skaten	96	111	132	150	167
Golf	71	83	96	109	122
Snowboarden	112	133	154	173	193
Spinning	140	165	191	216	242
Squash	176	207	239	269	304
Tennis	90	107	124	140	156
Volleyball	42	50	56	64	72
Power Walking	80	95	111	126	139
Yoga	52	60	71	78	90

Zur Erklärung: Wer 70 Kilo wiegt und zwei Stunden (= 8 x 15 min) Golf spielt verbrennt dabei rund 8 x 83 kcal, in Summe 664 kcal. Die hier vorgeschlagenen Werte sind Näherungswerte. Leistungsdiagnose-Apps oder Multifunktions-Pulsmesser messen ebenso den Kalorienverbrauch. Wenn möglich nutzen sie diese Methode zur Feststellung des Leistungsumsatzes.

WAS BEDEUTET DAS FÜR MEINE ERNÄHRUNG?
"Die Summe aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz ergibt den Tagesenergieverbrauch", erläutert Bernhard Url: "Wer abnehmen möchte, muss zumindest 500 kcal unter diesem Wert bleiben. Der Körper muss zur Deckung seines Energiebedarfs seine körpereigenen Ressourcen wie das Körperfett anzapfen." Für die maßgeschneiderte Ernährung einer Sportlerin oder eines Sportlers ist dieser Wert ein wichtiger Parameter. Fast noch wichtiger ist ein vernünftiger Mix der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, mit dem dieser Energiebedarf gedeckt wird.