Fit für den Winterurlaub: Tipps für sportliche Reisende

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Sich locker flockig über die Pisten schwingen, durch den Schnee stauben und die Berge in vollen Zügen genießen – so traumhaft kann der Winterurlaub sein. Die Realität sieht für viele aber ein bisschen anders aus: müde Beine, brennende Waden und im schlimmsten Fall schwerwiegende Verletzungen. Wer Herausforderungen wie die längste Skirunde der Welt, die KitzSkiWelt Tour, meistern möchte, braucht also eine solide körperliche Fitness. 

Sich gut auf die Pisten vorzubereiten schützt nicht nur vor Muskelkater, sondern auch vor ernsteren Verletzungen. Das richtige Training sorgt dafür, dass du länger wachsam und leistungsfähig bleibst. Vor allem bei anspruchsvollen Skirouten wie der KitzSkiWelt Tour, die sich von der Hohen Salve in der SkiWelt Wilder Kaiser - Brixental  – dem schönsten Aussichtsberg Österreichs – quer durch Westendorf, Brixen und Kirchberg bis ins Skigebiet KitzSki und zur legendären Streif zieht, ist Fitness der Schlüssel für eine genussvolle und sichere Zeit im Schnee.

Ausdauer
Skifahren erfordert nicht nur Technik, sondern vor allem Ausdauer. Um den ganzen Tag über Pisten hinunterzusausen und die KitzSkiWelt Tour zu bewältigen, ist eine gute Grundfitness und Kondition essenziell. Diese kannst du gut mit Sportarten wie Joggen, Nordic-Walking, Schwimmen oder Mountainbiken trainieren, denn sie bringen deinen Herz-Kreislauf ordentlich in Schwung. Der Deutsche Skiverband (DSV) empfiehlt ein regelmäßiges Kardio-Training, um den Körper auf die Belastungen eines langen Skitages vorzubereiten.

Krafttraining
Ein langer Atem reicht aber nicht um den Skitag zu überstehen, denn um die längste Skiroute der Welt angehen zu können ist auch eine stabile Muskulatur entscheidend. Skifahren ist eine Kombination aus komplexen Bewegungsabläufen, die den ganzen Körper beansprucht - insbesondere die Bein- und Rumpfmuskulatur. Diese hilft nicht nur bei der Stabilisierung und korrekten Haltung, sondern schützt auch vor Stürzen und Überlastungen der Gelenke und Sehnen.

Zum Aufbau der Muskeln eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da diese einfach daheim durchgeführt werden können. Hier ein paar Beispiele für dich:

• Beinmuskulatur stärken: Beim Skifahren wird der Quadrizeps, der Oberschenkelmuskel, am meisten beansprucht, denn nur durch ihn wird die Position gehalten und das Knie geschützt. Übungen wie klassische Kniebeugen (Squats), Treppensteigen und Seilspringen trainieren ihn optimal. Eine weitere Option ist die Abfahrtshocke, eine beliebte Übung aus der Skigymnastik. Dazu einfach aufrecht und hüftbreit hinstellen, die Knie langsam beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Arme nach vorne strecken und das Gesäß so weit wie möglich absenken. Das Ganze 20-40 Sekunden halten und zwei- bis dreimal wiederholen.
   
• Rumpfmuskulatur aufbauen: Die gebeugte Position auf der Piste muss ordentlich vom Rumpf unterstützt werden. Das erfordert Kraft die du mit Übungen wie Crunches und Planks (Unterarmstützen) unterstützen kannst. Eine andere Übung zur Stärkung: Auf den Bauch legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Nun Arme (auch die Schultern) und Beine gleichzeitig vom Boden aufheben, während der Kopf zwischen den Armen mit Blick zum Boden bleibt. Position halten und mehrmals wiederholen. Auch das Gesäß muss ordentlich arbeiten auf den Brettern, hierfür kannst du auf Glute Bridge Raises und seitliches Beinheben zurückgreifen.
   
• Oberkörper nicht vergessen: Die wohl bekannteste und beliebteste Übung für den Oberkörper ist die Liegestütze. Dabei trainierst du nicht nur den Rumpf, sondern zusätzlich auch Schultern und Arme. Wenn ein waagrechter Liegestütz noch nicht so ganz klappt, kannst du als Alternative auch mit senkrechten Liegestützen an der Wand beginnen. Um deine Bauchmuskeln zur Unterstützung des Rückens und der Wirbelsäure mit ins Spiel zu bringen kannst du auf Russian Twists und Boat Crunches setzen.

Balance halten
Eine gute Balance ist unerlässlich, um Stürze auf der Piste zu vermeiden. Balanceboards oder Therapiekreisel helfen dabei, das Gleichgewicht zu trainieren. Alternativ kannst du auch einfache Übungen in den Alltag integrieren – zum Beispiel, indem du dich beim Zähneputzen auf ein Bein stellst oder am Standing-Desk auf den Zehenspitzen balancierst.