Das erste Mal ist etwas ganz Besonderes. Man weiß nicht, was einen erwartet. Welche positiven und negativen Überraschungen auf einen zukommen. Wie es sich anfühlt, was man denkt, spürt und sieht. Ob die Vorstellungen übertroffen, oder man enttäuscht wird. Die erste Weitwanderung ist ein ganz besonderes Abenteuer, das speziell bei Einsteigern genaue Vorbereitung verlangt.

Diana Skof

Wie bereitet man sich auf eine Weitwanderung vor? Diese Frage stellen sich die meisten Leute, die noch nie einen Trail gegangen sind. So großartig es auch ist, wenn man motiviert ist, Neues auszuprobieren, sollte man sein Können und seine Ausdauer jedoch realistisch einschätzen. Ein absoluter Profi, Stefan Lieb, erklärt, wie du dich auf deinen ersten Trail vorbereiten sollst. Stefan ist staatlich geprüfter Ski- und Bergführer, renommierter Bergbuchautor und Trail Scout für Bookyourtrail. Stefan verrät: Für die Einschätzung der eigenen Kondition und des Könnens gibt es einen einfachen Trick:
 

  • Man sucht sich die schwerste Etappe des gewünschten Trails heraus. Beim Alpe-Adria-Trail wäre das zum Beispiel Etappe 16.
  • Dann sucht man sich einen vergleichbar anspruchsvollen Weg (selbe Länge & Höhenmeter) in seiner Umgebung.
  • Am Wochenende nimmt man sich die Zeit, die Wanderung zu gehen.


Hat man am nächsten Morgen das Gefühl, problemlos (trotz eventuellem Muskelkater) weitergehen zu können, dann ist man sehr wahrscheinlich körperlich in der Lage, auch den gesamten Trail zu bewältigen. Warum ist das so? Die Grundlagenausdauer ist so gut, dass dem Körper die Nacht reicht, um sich zu regenerieren.

Ist man sich nicht ganz sicher oder kommt am nächsten Tag gar nicht mehr auf die Beine, sollte man ausreichend Ruhetage einlegen, seine Grundlagenausdauer über die nächsten Monate trainieren und den Trail vielleicht erst im darauffolgenden Jahr in Angriff nehmen.

Was bedeutet Grundlagenausdauer?
Es handelt sich dabei um eine langandauernde Belastung im aeroben Bereich. Das bedeutet Training mit geringem Puls. Dieser Bereich ist von Person zu Person unterschiedlich, lässt sich aber ganz leicht berechnen: Maximale Herzfrequenz minus dem Alter und davon 60–70%. Als Beispiel: Die maximale Herzfrequenz liegt bei Frauen bei 226 (Männer: 220). Davon zieht man das Alter (z. B. 34 ab). Bleiben 192. Davon 60–70% entspricht einem Puls zwischen 115,3 und 134,4.

Wie trainiert man Grundlagenausdauer?
Wandern trainiert man im besten Fall durch Wandern. Obwohl das oft nicht so einfach ist – wenn man berufstätig ist und in einer Stadt wohnt, gibt es Tricks:

  • Gehen statt fahren: U-Bahn statt Auto oder Treppe statt Lift.Tipp: Besonderes Spaß macht es mit einem Fitnessarmband (z. B. Fitbit) oder einer Tracking-App (Health, Steps, etc). Hier findet man Gleichgesinnte und kann sich gegenseitig challengen.
  • 2–3 Mal pro Woche für 30–40 Minuten aufs Laufband. Tipp: Immer darauf achten, dass der Puls niedrig bleibt. Das klingt am Anfang ein wenig anspruchslos, aber die Steigung macht den Unterschied.
  • Mindestens einmal pro Woche Kraftausdauer trainieren. Tipp: Einfach mal auf den Stepper wechseln. Hier kann der Puls ruhig auch mal höher sein.
  • Nicht zu vergessen: Bergab gehen. Tipp: Das kann auf Treppen – oder noch besser – in der freien Natur trainiert werden.
  • Am Wochenende so oft wie möglich einen Spaziergang oder eine Wanderung einplanen.


Grundsätzlich gilt: Je näher die Belastung an der tatsächlichen ist, umso besser. Achtung: Die Vorbereitung sollte je nach Fitnesslevel mindestens 6–4 Monate vor dem tatsächlichen Trail starten. Also worauf wartest du noch, auf geht’s!

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