Du gehst regelmäßig (lange) laufen, bist aber immer noch nicht zufrieden mit den zurückgelegten Kilometern? Wir verraten dir, wie man seine Ausdauer kontinuierlich steigert und Verletzungen beim Laufen vorbeugen kann – mit anderen Worten: So verlängerst du deinen Langstreckenlauf ...

4 Tricks, um noch länger zu laufen / Bild: iStock / Zoran Zeremski

4 Tricks, um noch länger zu laufen / Bild: iStock / Zoran Zeremski

1. EINE WOCHE – EIN LANGER LAUF
Ein verlängerter langer Lauf will gut geplant sein – Zeitdruck ist hier ein No-Go. Wähle bewusst einen bestimmten Tag in der Woche aus, an dem du die neue, längere Distanz in Angriff nimmst. Und versuche am besten, im lockeren Tempo zu laufen. Um nicht dem Übertraining zum Opfer zu fallen, solltest du die Strecke ungefähr alle drei Wochen wieder etwas verkürzen.

4 Tricks, um noch länger zu laufen / Bild: iStock / mihtiander

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2. TEMPO ZURÜCKSCHRAUBEN
Wer seine Geschwindigkeit beim Laufen reduziert, spart Power für die zusätzlichen Kilometer, die er zurücklegen möchte. Du solltest ungefähr so schnell laufen, dass du dabei noch einen lockeren Smalltalk führen kannst. Eine gute Faustregel: Etwa eine Minute pro Kilometer langsamer laufen als bei regulären Trainingsrunden – dann liegst du richtig.

4 Tricks, um noch länger zu laufen / Bild: iStock / BartekSzewczyk

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3. STRECKE SCHRITTWEISE AUSDEHNEN
Pro neuem Trainingslauf sollte man sich nicht mehr als ein bis zwei Kilometer steigern, ansonsten können Verletzungen oder Übertraining die Folge sein. Du trainierst für einen Marathon? Dann ist es ratsam, pro Woche maximal zwei bis drei Kilometer mehr zu laufen.

Übrigens: Wenn du während deines langen Laufs mal durchschnaufen musst und zwischendurch „nur" gehst, ist das in Ordnung. Trainingseffekte ergeben sich auch aus Gehpausen.

4 Tricks, um noch länger zu laufen / Bild: iStock / ajr_images

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4. NACHTANKEN, BITTE!
Dein Körper braucht bei längeren Läufen Kohlenhydrate und Elektrolyte. Wenn du ungefähr eine halbe Stunde gelaufen bist, kannst du beginnen, alle 20 Minuten zu Sportgetränken, Energieriegel oder Wasser zu greifen – so stellst du sicher, dass du genügend Power für deinen Langstreckenlauf hast.