Fit für den Berg? Im Bergsport geht es nicht ums Gewinnen, sondern darum, die eigene Gesundheit nicht zu verlieren. Eine gute Vorbereitung und richtiges Trinken am Berg sind daher überlebenswichtig. SPORTaktiv-Experte Werner Schwarz verrät dir, was du beachten solltest ....
Vorbereitung und Training: Die 5 Grundlagen für dein Outdoor-Abenteuer / Bild: H. Simonlehner
DIE RICHTIGE VORBEREITUNG
Erfahrung, Planung, Ausrüstung: Bei den Bergsportlern in meinem Bekanntenkreis stimmt in diesen Bereichen alles. Bloß ein wesentlicher Mosaikstein wird o ft nicht so ernst genommen: Die gezielte und spezifische körperliche Vorbereitung, die mindestens vier, besser sechs Wochen in Anspruch nehmen sollte. Eine solche Vorbereitung benötigt man auf Bergtouren jeder Schwierigkeit – und zwar in den Bereichen Koordination, Kra ft und Ausdauer. SPORTaktiv erklärt, wie einfach diese funktioniert ...
Vorbereitung und Training: Die 5 Grundlagen für dein Outdoor-Abenteuer / Bild: Österreich Werbung
GESCHICKTE BEINE
... sind die Basis für die Sicherheit. So einfach baut ihr euch einen idealen „Trittsicherheitsparcours“ bei euch im Garten, im Keller oder im sogar Wohnzimmer. Ihr braucht dafür zehn bis zwölf alte Teppichfliesen, Parkettstücke oder was ihr sonst Ähnliches finden könnt. Sie sollten nicht viel größer als eure Füße sein und (z. B. mit einem doppelseitigem Klebeband) so am Boden befestigt werden können, dass sie nicht verrutschen.
Baut euch daraus einen Parcours und beginnt mit 30 cm Trittabstand. Wenn ihr den Parcours mühelos scha fft, ohne danebenzusteigen, dann erhöht Schritt für Schritt die Schwierigkeit: mit Seitwärts- und Rückwärts-Schritten und mit immer weiteren Abständen (bis zur „Sprungentfernung“). Musikfans absolvieren den Parcours rhythmisch, und Spitze ist auch: Ein Auge verbinden – das schult die Koordination ebenfalls immens. Wichtig ist bloß, die Schwierigkeit langsam zu steigern. Wenn ihr das täglich abendsein paar Minuten macht, seid ihr in vier bis sechs Wochen koordinativ top drauf und fit für jede Tour!
Vorbereitung und Training: Die 5 Grundlagen für dein Outdoor-Abenteuer / Bild: Millet
STARKE BEINE UND ARME
... bringen euch mit Kra ft und Leichtigkeit auf den Gipfel. So werdet ihr sportartspezifi sch stark:
- Für die Beine: Ihr benötigt drei unterschiedlich hohe Stufen, die ihr mit Hocker, Sessel etc. bauen könnt. Eine Stufe befindet sich Mitte des Schienbeins, die zweite auf Kniehöhe und die dritte auf Oberschenkelhöhe. Macht nun 45 Steps auf der ersten Stufe, 30 Steps auf der mittleren, 15 auf der hohen. Je nach Trainingszustand wiederholt ihr diese Serie dreibis neunmal. Und ab der vierten Serie schnallt ihr euch einen Rucksack mit dem „Tourengewicht“ um.
- Für die Arme: Nehmt zwei Bandschlingen und ein Seil aus dem Bergsportfundus und befestigt beides oben an einem Türstock. Die Bandschlingen sollten so weit herunterreichen, dass ihr sie mit gestreckten Armen erreicht, wenn ihr euch darunter auf den Rücken legt. Das ist die Ausgangsposition. Den Körper anspannen, die Fersen bleiben am Boden und nun zieht ihr euch mit den Armen nach oben. Diese erleichterte Variante von Klimmzügen sind ein Spitzentraining für den Oberkörper und die Körperspannung, das ihr mit der Gegenbewegung – Liegestützen – perfekt ergänzt.
Vorbereitung und Training: Die 5 Grundlagen für dein Outdoor-Abenteuer / Bild: Alessandro Trovati
AUSDAUERNDE BEINE
... bringen euch im Bedarfsfalls am Berg schnell aus der Gefahrenzone. Nordic Walken bergauf, 30 bis 45 Minuten mit krä ftigem Stockeinsatz, ist mein Tipp für sportartspezifisches Ausdauertraining. Und: Ihr lasst ab sofort keine Treppe, die euch im Alltag begegnet, aus: Zügig rauf und – wichtig – auch wieder runter steigen!
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RICHTIG TRINKEN!
Damit ihr aber nicht nur fit auf die Tour startet, sondern es dort auch bleibt, gibt es nur eines: Alle 20 Minuten einen Schluck eines Sportgetränks trinken! Das wird gerade beim Bergsport immer unterschätzt. Wieso? Weil hier die Muskeln und das Gehirn wie in keinem anderen Sport zusammenarbeiten. Aber sowohl die Muskeln als vor allem auch das Gehirn benötigen Wasser, Zucker und Mineralsto ffe im richtigen Verhältnis und regelmäßig zugeführt. Weil bei einem Mangel als erstes die Konzentration und als zweites die Koordination leiden. Lange vor Kraft und Ausdauer. Achtung: Das gilt nicht nur bergauf, sondern vor allem auch bergab. Richtiges Trinken ist in jedem Sport wichtig, aber am Berg überlebenswichtig ...
Vorbereitung und Training: Die 5 Grundlagen für dein Outdoor-Abenteuer / Bild: Thomas Senf
ZUSATZTIPP: AUF DEM LAUFENDEN BLEIBEN!
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