Alleskönner Langlaufen: Was der Sport fürs Laufen und Biken bringt

Fritjof Nansen und Theresa Rindler haben viel gemeinsam, obwohl sie sich nie kennengelernt haben. Wie auch? Der norwegische Polarforscher ist 1930 gestorben, die steirische Langlauftrainerin und Physiotherapeutin 1993 geboren. Ihre Einschätzung des Langlaufsports ist aber deckungsgleich, obwohl zwischen Nansens Satz damals und Theresas Satz diesen Oktober gut 115 Jahre liegen. „Nichts stählt die Muskeln so sehr, nichts macht den Körper elastischer und geschmeidiger, nichts verleiht eine größere Umsicht und Gewandtheit, nichts stärkt den Willen mehr, nichts macht den Sinn so frisch wie das Skilanglaufen.“

Was aber macht aus dem nordischen Sport den optimalen Fitmacher? „Es ist ein Ganzkörpersport, bei dem alle vier Extremitäten und der Rumpf trainiert werden“, sagt Rindler. Mehr als 600 Muskeln werden beansprucht, egal, ob man im klassischen Diagonalstil unterwegs ist oder in der freien Technik, sprich Skating. Dazu kann man in der Loipe Kraft UND Ausdauer trainieren. „Einsteiger brauchen noch mehr Kraft, weil ihnen die Technik fehlt. Erst damit kann man dann auch mit weniger Kraft und im niedrigen Pulsbereich laufen und echte Ausdauereinheiten in der Loipe absolvieren“, sagt Theresa Rindler. Die Bewegung an der frischen Luft und im moderaten Bereich wiederum stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Besonders gut wirkt sich das Langlaufen auf die Körpermitte aus. „Ein starker Rumpf ist Trumpf“, wie Rindler sagt. „Wenn du mit den Stöcken anschiebst, musst du den Bauch anspannen, sonst dreht es dich aus“, erklärt die Trainerin. Dadurch stärkt man die Rumpfmuskulatur – was für alle anderen Sportarten und natürlich auch für den Alltag gut ist. Vorausgesetzt, man erlernt die Technik – ob Klassik oder Skating – richtig. „Mit einer falsch eingelernten Bewegung hat man weniger Spaß, sie ist schwer zu korrigieren und über die Jahre kann man seinen Gelenken damit sogar schaden.“ Konkret haben wir uns angeschaut, was langlaufen besonders für Biker und Läufer bringt. 

Für Biker...
...ist es ein sehr gutes Alternativtraining. „Die Oberschenkelmuskulatur ist bei Radfahrern oft sehr einseitig, wird beim Langlaufen aber in allen Facetten trainiert und daher ausgeglichen.“ Oft unterschätzt und vernachlässigt bei Bikern: Oberarme und Rumpfstabilität. „Die wenigsten Biker gehen als Ausgleich zum Radfahren ins Fitnessstudio oder trainieren Kraft. Dabei hilft eine gute Muskulatur in Armen und Rumpf dabei, das Bike auf dem Trail besser kontrollieren zu können. Man ermüdet auch langsamer“, sagt Theresa Rindler. Viele würden zwar auf den Trails bemerken, dass sie mehr Kraft in Armen und Oberkörper haben könnten, direkte Auswirkungen spüren sie aber nicht. „Die Folge kann dann sein, dass ein massives Ungleichgewicht entsteht und man davon Rückenschmerzen bekommt. Dann ist ein Ausgleichstraining unerlässlich.“ Weil Vorbeugen besser als Heilen ist, macht Langlaufen also auch für Biker durchaus Sinn. Man kann dabei auch gezielt in der Loipe die Arme trainieren. „Einfach in die Spur stellen und einmal minutenlang nur Doppelstockschübe machen“, rät Rindler.

Für Läufer...
Gleich vorweg schickt Theresa Rindler hier die Stil-Empfehlung. Wer beim Langlaufen im Winter möglichst viel für das Laufen profitieren will, der sollte den Klassikstil wählen. „Weil er der Laufbewegung ähnlicher ist und der Körper die Dinge besser umsetzt.“ Besonders gute Auswirkungen gibt es für die mittlere Gesäßmuskulatur, die fürs Laufen enorm wichtig ist. „Das wird durch die Hüftstreckung trainiert, dazu kommt auch die Beugung in der Hüfte“, sagt Rindler. Auch für Läufer ist die Rumpfstabilität wichtig. Beim klassischen Langlauf werden da hauptsächlich die diagonalen Muskelketten trainiert. Der altbekannte Diagonalstil kann auch ein gutes Korrektiv für den Laufschritt im Sommer sein. Wer kennt das nicht, dass ein Bein mehr zwickt als das andere oder dass sich eines stärker anfühlt. „Der Langlaufski gibt dir da direkt Feedback“, sagt Theresa Rindler. „Nur wenn du einen sauberen Schritt machst und die Hüfte wirklich gut streckst, bekommst du genug Druck auf den Ski und er bewegt sich vorwärts. Ist der Schritt nicht sauber, rutschst du durch.“ So kann man selbst Dysbalancen erkennen und auch korrigieren. „Stöcke weg und nur mit den Beinen laufen und schauen, dass du auf beiden Seiten einen sauberen Abdruck zusammenbringst.“ Und sogar die gestärkten Oberarme sind beim Laufen ein Vorteil. Wer lange läuft, wird merken, dass die typische Dreiecks-Armhaltung auf Dauer auch Kraft kostet. Ein weiterer riesengroßer Vorteil des Langlaufens ist die Gelenksschonung. „Beim Laufen wirkt das zwei- bis dreifache des Körpergewichts auf die Gelenke und das muss die Wirbelsäule einmal wegstecken“, erklärt die Physiotherapeutin. „Der Langlaufschritt ist da viel weicher und er mobilisiert Sprunggelenk, Knie, Hüfte zudem auch.“

Für alle...
...nicht zu vernachlässigen: der Effekt auf die Seele. Bewegung an der frischen Luft, in der Natur hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf die Psyche. „Du bekommst dabei richtig den Kopf frei“, spricht Rindler aus Erfahrung. Gerade in Zeiten von Corona baut man damit Stress ab. Die Steirerin weiß, wovon sie spricht, ist sie doch nach ihrer aktiven Zeit als Biathletin zur Genussläuferin mutiert. „Ich zieh mir die Ski an, bin in der Natur und laufe los.“ Die abwechslungsreiche Landschaft, bergauf, durch den Wald, bergab – die pure Meditation in Bewegung. „Ich brauch nicht mehr überlegen, welchen Schritt ich wofür brauche, sondern passe mich automatisch dem Gelände an und gleite durch die Landschaft. Und wenn ich mich doch einmal auspowern will, geb ich auf einem Anstieg halt einmal richtig Gas.“ ­Fritjof Nansen hätte seine Freude mit ihr.