Ein gut trainiertes und vor allem aktiviertes Gesäß macht nicht nur optisch Eindruck, sondern verbessert unsere Bewegungsabläufe im Alltag und im Sport.
Denkt man an Übungen fürs Gesäß, tauchen wohl vielfach unweigerlich Bilder im Sinne des legendären Videos zum One-Hit-Wonder „Call on Me“ des schwedischen DJs und Produzenten Eric Prydz vor dem inneren Auge auf. Natürlich kann man sich in 80er-Jahre Leggins voll ins Zeug legen, man kann sich dabei aber auch in gemütlichen Schlabberklamotten hüllen – nur machen sollte man sie unbedingt. Warum, ist schnell erklärt: Viele von uns verbringen ein Gros ihrer Arbeit in einem Bürosessel, sitzen auch am Weg dorthin im Zug oder Auto und abends auf der Couch. Ein sitzender Lebensmittelpunkt, der sich auf unseren Körper auswirkt.
Die Gesäßmuskulatur verkümmert arbeitet nicht mehr wie biomechanisch erdacht mit, gleichzeitig verkürzen wir im Hüftbeuger, der untere Rücken und sein Umfeld reagieren mit Überaktivität – gezielte Übungen zur Gesäß-Aktivierung/Kräftigung und Hüftmobilisierung wirken all dem entgegen. Dies bringt nicht nur Vorteile bei der Lauf-Ökonomie, sondern verbessert auch die Performance am Bike, ist der Schlüssel zu sauber ausgeführten Kniebeugen und vielen weiteren Kraft- und Athletikübungen im Fitnessstudio. Außerdem kann es etwaigen Schmerzen im unteren Rücken entgegenwirken.
Unsere Empfehlung: Den Zirkel zur Rechten drei Mal wöchentlich 2 bis 3 Runden zu jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen!
1. Glute Ball-Roll
Mit der rechten Gesäßhälfte auf einen Tennsiball setzen. Rechtes Bein über das aufgestellte linke Bein legen und für 30 bis 120 Sekunden auf dem Ball hin- & herrollen, an „verhärteten“, schmerzenden Stellen einige Sekunden verharren. Dann Seite wechseln.
2. Rocking Frog Stretch
Im Vierfüßerstand die Knie etwa 10 bis 20 cm breiter als die Schultern positionieren, Fußspitzen zeigen nach außen, Großzehe & Innenseite der Knie berühren den Boden. Auf den Ellenbogen aufstützen & Becken nach hinten schieben, kurz verharren & wiederholen.
3. Donkey Kicks
Ausgangsposition im Vierfüßerstand, Knie unter den Hüften. Unter Beibehaltung des 90°-Winkels im Knie das Bein anheben/die Ferse zur Decke bewegen. Knackpunkte: Stabiler Rumpf, Bauchnabel zieht zum Schambein, Hüfte parallel zum Boden, die Hebebewegung kommt aus dem Gesäß.
4. Fire Hydrants
Ausgangsposition im Vierfüßerstand, Knie unter Hüften. 90°-Winkel im Knie beibehalten und Bein seitlich anheben. Knie & Fuß bleiben auf einer Höhe, Bein mittels Gesäßmuskulatur nur so weit heben, wie Becken parallel & Rumpf stabil gehalten werden können.
5. Glute Bridge
Der Klassiker: in Rückenlage Beine beckenbreit aufstellen. Pobacken zusammenpressen und Becken anheben bis Knie, Hüfte und Schultern eine schiefe Ebene bilden. Druck über Fersen aufbauen und bewusst das Gesäß, nicht die hintere Oberschenkelmuskulatur ansteuern.
6. Beckenkippen im Stehen
Hüftbreiter Stand, Hände an den Hüften. Knie leicht beugen und das Becken vorwärts und rückwärts kippen. Dazu Schambein möglichst nah zum Nabel bringen, Gesäß anspannen und anschließend gleichmäßig leicht ins Hohlkreuz kippen. Wiederholen.
